relaxácie - Toto je zámerné zníženie svalového tonusu. Relaxáciu možno dosiahnuť pomocou špeciálnych techník, cvičení alebo liekov. Cieľom relaxácie v ktorejkoľvek z techník je dosiahnuť úplnú relaxáciu tela, vďaka čomu sa dosiahne zvýšenie pracovnej kapacity a zníženie psychickej a fyzickej záťaže, čo má pozitívny vplyv na psychiku.

Relaxačná technika je veľmi obľúbená v oblasti jogy, psychoterapie, hypnózy a rôznych zdravotníckych systémov. Predpokladá sa, že relaxácia je technika podobná meditácii, ktoré sú účinnými spôsobmi boja proti stresu.

Rôzne spôsoby relaxácie sú obzvlášť účinné pre ľudí, ktorí majú zvýšený svalový tonus, pretože je príčinou mnohých chorôb. Ľudia so zníženým svalovým tónom sa cítia menej uvoľnení. Keď stresový faktor ovplyvňuje osobu, svalové napätie sa vytvára v tele. Toto napätie je obranná reakcia, ktorá pripravuje telo na konanie. Teleso prijíma nebezpečný signál - stres a zahŕňa aktívnu ochranu.

Stres prešiel dlhú cestu evolúcie, od strachu z prenasledujúceho tigra až po moderné stresy ľudí - problémy s písaním diplomu, občiansky spor s šéfmi. Takéto stresujúce faktory vyžadujú dlhú a intenzívnu reflexiu. Ukazuje sa, že svalový tonus bol stále silný, pretože k absolutóriu nedošlo, ale naopak, všetko sa nahromadilo vo vnútri a vytvára tlak na osobu.

Chronický stres je malý alebo nedôležité sa stáva prekážkou spontánneho uvoľňovania svalového napätia a svalových spôn, ktoré vytvárajú. Svalové svorky absorbujú veľké množstvo energie, zasahujú do dobrého prietoku krvi, dávajú pozor na rozptýlenie a stav je upnutý.

Mnohí ľudia vedia o spôsobe relaxácie, je to veľmi užitočný spôsob, ako sa zotaviť, čo dáva neoceniteľný efekt, nevyžaduje materiálne investície a je pomerne cenovo dostupné pre každého človeka. Napriek každodennému stresu sa teda človek môže chrániť pred ich negatívnym vplyvom.

Moderné psychoterapeuti uznávajú účinnosť systematických relaxačných sedení. Podľa teórie pozitívneho efektu relaxácie na duševný stav človeka, medzi mysľou a telom existuje špecifické silné spojenie a človek ju potrebuje udržiavať. Dôležitým bodom v psychoterapii pomocou relaxačných techník je zovšeobecnenie. Zovšeobecnenie je šírenie a konsolidácia účinku. Ak sa do neho systematicky a povrchne nezaoberá, potom bude účinok rovnako dočasný a nekvalitný. Pravidelnými, vytrvalými snahami je možné dosiahnuť zovšeobecnenie a dlhodobé pozitívne účinky relaxácie na jednotlivca.

Čo je relaxácia

Mnohí ľudia počuli slovo uvoľnenie, ale to nie je všetko, čo vedia. Relaxácia je technika, ktorá sa používa na relaxáciu tela a celkové blahodarné účinky na neho.

Mnohí jednotlivci veria, že je potrebné vyhradiť si čas na vyučovanie, ale sami si neuvedomujú, že každý deň je v ich činnosti prítomná určitá relaxačná technika. Napríklad, človek mal veľa práce počas pracovného dňa, bol unavený, napätý, chcel sa čo najrýchlejšie dostať z práce, a tak vyšiel z kancelárie, za volantom auta, začal cestu domov a už to bolo ľahšie. Napätie sa znižuje, človek si uvedomuje, že všetky pracovné chvíle sú u konca a pred ním je krásny večer, relaxuje - to je relaxácia.

Schopnosť správneho odpočinku pomôže osobe zabrániť depresii, pociťovať nárast sily a ráznosti. Silná osoba je efektívnejšia ako pasívna a unavená. Existuje mnoho relaxačných techník, môžete si vybrať najvhodnejšie pre seba a aktívne ho používať.

Relaxačná technika "Hlboký dych". Je veľmi účinný v stresových situáciách, keď v osobe prevládajú negatívne emócie. Ak prevláda nervozita a úzkosť, je potrebné vdychovať veľmi hlboko, počítať do desiatich a vydýchnuť na konci. Počas tejto doby, môžete posúdiť situáciu, premýšľať o tom, ako beznádejné to je, pokúsiť sa presvedčiť sami seba, že existuje cesta von a všetko bude fungovať v najlepším spôsobom. Vďaka týmto myšlienkam sa človek počas relaxácie upokojí a neutralizuje stres. Ak chcete zlepšiť účinok relaxácie, môžete robiť meditáciu na vyčistenie mysle.

Nie je veľa ľudí pochopiť, že objímanie je tiež spôsob, ako relaxovať. Obzvlášť dobré sú objatia s deťmi. Je dôležité, aby mal človek najteplejšie pocity pre tieto deti. Bezprostrednosť a úprimnosť detí vás bude zabúdať na všetko zlé. Objavy majú pozitívny vplyv nielen na deti, ale aj na iných blízkych ľudí. Potrebujete sa maznať s blízkymi, rodičmi, bratmi, sestrami, priateľmi. Objavy pomáhajú zmierniť napätie a zotaviť sa.

Relaxačná metóda - masáž. Mnohí ľudia vedia o výhodách masáže, o jej liečivých účinkoch na ľudské telo. Určitá masáž pomáha uvoľniť svaly tela a zmierniť napätie. Jedna relácia by mala trvať aspoň 30 minút. Osoba zaoberajúca sa mnohými vecami, v napätom stave, musí absolvovať masáž. Je to skvelý spôsob, ako si oddýchnuť a zotaviť sa.

Aromaterapia má priaznivý vplyv na duševný stav človeka. Esenciálne oleje z mäty, levandule, borovice, ylang-ylang, bergamotu a ďalších majú sedatívny účinok. Ak spojíte dohromady masáž a aromaterapiu, a to aj pod príjemnou melódiou, získate veľmi príjemnú relaxáciu.

Hudba je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť. Ona môže relaxovať a upokojiť, a osviežiť. Jedna pieseň môže človeka smiať, ďalšie - smútok. Skutočnosť, že vyvolávajú silné emócie, je pravdivá. Je dokázané, že počúvanie klasickej hudby pôsobí veľmi upokojujúco, pomáha zmierniť napätie. Na relaxáciu existujú aj osobitné zbierky hudby. Preto osoba, ktorá je vystavená častému stresu, musí mať takéto záznamy doma. Ak sa okrem hudby, zapojiť do pitia čaju, bude to dvojaký účinok relaxácie.

Ak je človek v napätom stave, môže ho zbaviť pitím šálky teplého bylinného čaju. Tam sú bylinky, ktoré majú upokojujúci a relaxačný účinok, to sú mäta, šalvia, medovka, citrónka, harmanček, oregano a ďalšie. Proces samotného pitia čaju je relaxáciou, má upokojujúci účinok na osobu, ktorá sa musí na chvíľu zastaviť vo víre svojich starostí. V tejto dobe môžete bezpečne vyhodnotiť stresovú situáciu, zvážiť jej rôzne aspekty a dobiť. Vďaka bylinám sa stav človeka môže okamžite zlepšiť. Pomalý čaj je skvelá relaxácia.

Relaxačné metódy

Existuje množstvo relaxačných techník, na niektoré z nich sa pozrieme.

Spôsob respiračnej relaxácie. Dýchacie techniky sú široko používané v jogy a sú považované za nevyhnutné v každom cvičení pre relaxáciu. Zamestnanie by sa malo vykonávať v súkromí, v miestnosti s minimálnymi rozptýleniami. Musíte zaujať pohodlnú polohu a zatvoriť oči. Je potrebné zamerať sa na dýchanie, cítiť jeho rytmus a hĺbku, sledovať smer vzduchu do pľúc a potom von. Je potrebné si predstaviť, ako vzduch preniká osobou cez jeho kožu, ruky, nohy a tak ďalej. Potom musíte cítiť, ako sa vaša ruka napĺňa vzduchom, ako malý vzduch vstupuje a odchádza cez malé drobné póry, pozorne pozorovať vaše pocity, ako sa menia. To by malo byť vykonané, kým sa neobjaví pocit úplného uvoľnenia tejto ruky. Potom by ste mali urobiť to isté s druhou rukou, nohami, krkom a chrbtom, čím dosiahnete úplnú relaxáciu tela.

Relaxačná metóda využívajúca obraz. Táto metóda zahŕňa vizualizáciu. Je to veľmi príjemné cvičiť, najmä pod špeciálnou relaxačnou hudbou. Táto technika zahŕňa predovšetkým vyhľadávanie obrázkov, ktorých vizualizácia pomáha cítiť relaxáciu. Môže to byť napríklad znázornenie toho, ako človek leží na teplom piesku, v blízkosti mora, umyje si penu, kúpa v posteli alebo sa opiera o palmu, cíti sviežosť horského vzduchu a ďalšie.

Je dôležité nájsť si vlastný spôsob relaxácie, ktorý bude najbližšie k osobe a sprostredkovať pocit jeho inšpirácie. Fantázia človeka by ho mala kresliť obrazom vyššej blaženosti, existuje niekoľko takýchto obrazov, na ktoré sa môžete sústrediť a potom určiť, ktorý z nich spôsobuje silnejší stav. Analyzujte, ako sa pocity menia s ohľadom na vzhľad každého obrázka a vyberte si vhodnejšie a príjemnejšie.

Je dôležité pochopiť, že tento obraz nie je len obrazom v hlave, ale úplnou identifikáciou seba v tomto obraze. To znamená, že človek by mal pocítiť poryv horského vetra a slanú chuť piesku, zapálené slnko, lienky prechádzajúce sa telom a tak ďalej. V tomto stave, musíte zostať na dlhú dobu, zvážte všetky detaily, cítiť pocity. A ak sa s takýmto odpočinkom venujete veľmi vytrvalo a dlho, potom si človek v jednom okamihu môže jednoducho spomenúť na svoj obľúbený obraz a telo s pomocou svalovej pamäte môže relaxovať samo od seba.

Spôsob relaxácie pomocou sebaposudzovania slov alebo autogénneho tréningu je veľmi účinný pre tých, ktorí dôverujú iba sebe a svojej logike. Na tento účel sa vytvárajú a zaznamenávajú určité slovné formulácie, ktoré sa dajú naučiť alebo zaznamenať na diktafón. Tieto frázy by mali obsahovať slová, ktoré znamenajú teplo a ťažkosť, ako aj "relaxačné" frázy. Príklad: "Pravá ruka je uvoľnená. Cítim jej teplo. Každý prst na mojej pravej ruke je naplnený príjemnou váhou. Moja ruka je ťažká. Moja pravá ruka je úplne uvoľnená."

Potom sa musíte striedať, aby ste uvoľnili zvyšok tela. Relaxačný jazyk by sa mal vyslovovať ticho a pomaly, aby bolo dosť času sústrediť sa na pocity. Slová by mali byť jednoduché a ľahko pochopiteľné, takže hneď po výslovnosti môžete pochopiť, čo by sa malo urobiť. Celý proces a účinnosť relaxácie závisí od formulácií, pretože v tomto procese je telo spojené s určitými slovami. Ak sa všetko urobí správne, potom po niekoľkých tréningoch relaxácie bude človek schopný dosiahnuť úplnú relaxáciu tela, len s použitím výrazu „Moje telo je uvoľnené“.

Relaxačná metóda využívajúca svalové napätie. Je založený na fyziologických zákonoch tela. Svalová relaxácia zahŕňa štyri prístupy. Prvým prístupom je cvičenie „Shavasana“, v ktorom sa človek sústreďuje na procesy prebiehajúce v tele. Druhý prístup zahŕňa metódu progresívnej relaxácie, pri ktorej sa aplikuje relaxačný kontrast s napätím. Tretím prístupom je autogénny tréning s pomocou vlastného poriadku. Štvrtý prístup zahŕňa použitie obrázkov.

Jacobsonova progresívna svalová relaxácia je jedinečnou relaxačnou technikou, reprezentovanou striedaním uvoľneného stavu s napätím rôznych svalových skupín. Svalová relaxácia má niekoľko štádií. V prvej etape by mali byť splnené tri body. Prvým z nich je ležať na chrbte, ohýbať ruky v kĺboch ​​a namáhať svaly rúk, sústrediť sa na svalové napätie.

Druhou je uvoľnenie svalov rúk, narovnanie a nasmerovanie vašej pozornosti na pocit svalovej relaxácie. Opakujte prvý a druhý krok niekoľkokrát.

Tretia je redukcia bicepsu. Svaly veľmi utiahnite a relaxujte veľmi pomaly, pričom si uvedomujete každú slabú kontrakciu. Zostaňte v dokonalej tichosti uvoľnením svalov flexoru na pätnásť minút.

Odporúča sa naučiť sa, ako dosiahnuť úplnú relaxáciu, a to aj vtedy, keď prestanete cítiť najslabšie kontrakcie bicepsu. Ďalšie cvičenia by mali byť použité na relaxáciu iných priečne pruhovaných svalov, krku, ramenného pletenca a tak ďalej, posledným by mali byť svaly tváre, hrtana a jazyka.

Druhá etapa má názov "diferencovaná relaxácia". Osoba v sede uvoľňuje svaly, ktoré nie sú zapojené do udržiavania tela vo vzpriamenej polohe. Nasledujú cvičenia na kontrakcie a relaxáciu. Cvičenie je znížiť a uvoľniť tie svaly tela, ktoré nie sú v súčasnosti zapojené.

V tretej fáze človek sleduje svoj každodenný život, aby zistil, ktoré svaly sú napäté počas afektívnych stavov, ktorým by sa človek chcel zbaviť, napríklad úzkosť alebo strach. Je potrebné relaxovať a predchádzať týmto lokálnym svalovým napätiam, riešiť vaše problémy tým, že sa zbavíte nežiaducich emócií.

Metóda kombinovania pohľadov s pohybmi. Cieľom relaxácie je rozvíjať schopnosť vytvárať obrazy a vnímať verbálne formulácie self-hypnózy v uvoľnenom stave. Je potrebné sedieť na okraji stoličky, prekrížiť nohy, aby podpora padla na prsty. Narovnajte chrbticu, ak je nepohodlie, je lepšie, aby ste sa príliš nezrovnávali, nakreslili bradu, trochu, položili ruky na stehná, dlane nahor. Inhalujte hlboko a dvakrát vydýchnite. Počas plného dychu, mentálne povedané „a-o-mind“. Je potrebné, aby sa na každý zvuk vydýchol. A urobte dlhý výdych, cítite, ako sa uvoľňujú svaly tela. Potom prechádzka po miestnosti, zatiaľ čo robí tri alebo štyri dychy a výdychy. Sadnite si, dýchajte, mentálne hovorte „a-o-myseľ“. Podržte dych na dve sekundy a okamžite si predstavte, že ste zdravý, aktívny a energický. Pri dlhom výdychu cítite uvoľnenie svalov. Na výdychu, napätie svalov ramien, predstavte si, energický av dobrej nálade. Zopakujte cvičenie šesťkrát alebo osemkrát, po konci rázne stojí.

Behom jednej minúty. Hypotonika na konci behu by mala začať tlačiť nahor, robiť cvičenia s činkami, sedieť desaťkrát, robiť pätnásť skokov a chodiť, kým dýchanie pokračuje. Ľahnite si na chrbát, relaxujte a zhlboka dýchajte. Potom si povedala, aké úžasné bolo, že dala radosť a zdravie. Potom, na výdychu, trikrát nafúknuť brucho a vtiahnuť. Opakovať trikrát, veselo vstať, sedieť ticho, uvoľniť svaly a opakovať asi sedemkrát pre seba "Tréning bol úspešný, cítim prebytok sily."

Zdá sa, že všetky relaxačné metódy by mali byť menej aktívne ako táto technika, ale v skutočnosti, pretože aktívna fáza a relaxácia sa striedajú, potom na konci človek cíti silný tok energie.

Veľmi populárny spôsob relaxácie je spojený so subjektívnym vnímaním reality a životného štýlu, najprirodzenejším a najľahšie dostupným spôsobom relaxácie je smiech. S ním sa človek môže rýchlo prispôsobiť pozitívnej vlne. Tam je dokonca samostatný smer, ktorý sa nazýva smiech terapia, dnes sa rýchlo rozvíja. Smiech je schopný samostatne spôsobiť stav relaxácie tela, čo prispieva k celkovému zlepšeniu. Počas smiechu sa svaly sťahujú a relaxujú. Dýchanie sa zrýchľuje, v dôsledku čoho je krv nasýtená kyslíkom. Mozgové bunky znižujú citlivosť na bolesť. Uvoľňujú hormóny endorfíny - látky, ktoré znižujú bolesť a zvyšujú potešenie.

Smiechová terapia je primárne spojená so subjektívnym vnímaním osobnosti seba a sveta okolo neho. Ak je osoba náchylná k nájdeniu vtipného v sebe alebo na vonkajších udalostiach, stáva sa viac odolným voči stresujúcim nepriaznivým účinkom.

Viac populárny ako smiech je relaxačná metóda, ale spánok je rovnako dostupný. Ak sa niekto nemá rád smiať, aspoň spí. Spánok je prirodzený spôsob relaxácie, s jeho pomocou telo neutralizuje vzrušenie a aktivitu a chráni mozgové bunky pred vyčerpaním. Zdravý spánok je najlepší spôsob, ako relaxovať a plne sa zotaviť. Okrem toho, svalová Jacobson relaxácia môže byť vykonaná tesne pred spaním, čo poskytne hlboké a úplné uvoľnenie telesných systémov.

Postisometrická relaxácia

Pred vykonaním manuálnej manipulácie je nevyhnutné odstrániť syndróm bolesti, kŕč a natiahnuť samotný sval, nad ktorým sa bude vykonávať manipulácia. Na tento účel sa používajú postizometrické relaxačné triedy, ktoré sa vykonávajú s použitím masáže.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Izometrická práca pacienta by mala byť minimálna a krátkodobá. Úsilie veľkej intenzity spôsobuje úplne iné zmeny, ktoré nedosahujú relaxáciu; významné intervaly spôsobujú príliš krátku svalovú únavu - nie sú schopné spôsobiť zmeny v priestorovom kontrakčnom substráte vo svaloch, ktorý nemá žiadny terapeutický účinok; Očakávaným terapeutickým účinkom je svalová relaxácia.

Izometrická práca človeka môže byť nahradená svalovým napätím, ktoré sa javí ako výsledok synergie (interakcie) na výstupe. Aktivita napäťového napätia je výraznejšia ako aktivita svalov, hoci terapeutický účinok relaxácie je rovnaký.

Nasleduje kombinácia synergického svalového napätia s iným smerom pohľadu. Keď človek nasmeruje svoj pohľad hore, jeho krčné a chrbtové svaly sú napäté, pri pohľade dolu, svaly krku a trupu, ak sú vpravo, rotátorové svaly pracujú, ktoré otáčajú hlavou a trupom na pravú stranu. Najlepší účinok sa dosiahne, ak súčasne aplikujete respiračné a okulomotorické synergie. Vdýchnutie zvyšuje tón aktivovaného svalu, výdych prispieva k jeho relaxácii. Praktická realizácia tejto kombinácie poskytuje postupnosť: pozrite sa vpravo, nadýchnite sa a podržte, pozrite sa doľava, vydýchnite. Táto kombinácia je pomerne účinná.

Proces postizometrickej relaxácie začína určovaním svalovej alebo svalovej skupiny, ktorou chce človek pracovať. Je potrebné pozorovať, v ktorej polohe je sval natiahnutý a v ktorom sa sťahuje. Východisková pozícia sa bez námahy natiahne do pružnosti. Ak sa pokúsite natiahnuť svaly ešte viac, môžete sa zraniť, cítiť bolesť a nepríjemné napätie.

Najpohodlnejšia poloha je fixovať, zhlboka sa nadýchnuť, potom zadržať dych po dobu niekoľkých sekúnd a mierne napnúť sval (upevnenie jeho dĺžky), skrátiť ho, skrátiť dĺžku svalu. Potom urobte pokojný hlboký dych a postupne znižujte silu svalovej kontrakcie. Počkajte niekoľko sekúnd, uistite sa, že sval je úplne uvoľnený a pomaly, po dobu 10-15 sekúnd, natiahnite ho bez odporu. Tým sa dosiahne extrémna poloha napínania. Zafixujte polohu a opakujte cyklus niekoľkokrát.

Ak nie je naťahovanie dostačujúce alebo nie je žiaduca relaxácia, svalové napätie, izometrická fáza s držaním dychu by sa mala zvýšiť na 30 sekúnd. Po dokončení tretej izometrickej relaxačnej fázy prechádza napätie, začína relaxácia.

Prvé triedy postizometrickej relaxácie je najlepšie začať s inštruktorom a rehabilitátorom. Takže človek napína svaly, zadržuje dych, inštruktor natiahne tento sval a fixuje ho v tejto polohe. Nie všetky svalové skupiny môžu cvičiť s inštruktorom. Niektoré svaly sa musia natiahnuť, pretože rehabilitačný terapeut nevie, čo pacient cíti, aký citlivý je na tento pocit. Preto musíte byť schopní vykonať túto techniku ​​sami.

Postisometrická relaxácia sa používa pri takých stavoch, ako je muskuloskeletálna bolesť; zahriatie svalov pred vykonaním rôznych druhov manipulácií; lokálny hypertonus; neurologické prejavy patologických patologických stavov; svalová kontrakcia s lokálnou posturálnou nerovnováhou.

Pri post-izometrickej relaxácii je potrebné brať do úvahy kontraindikácie, vrátane kožných ochorení, tranzitného ischemického záchvatu, vysokej horúčky, bolesti hlavy, poškodenia kože v zóne nárazu, silnej bolesti, keď sa vykonáva, arytmie, trombózy, pľúcnej nedostatočnosti a zlyhania pacienta.