Tvorba návykov je proces zameraný na vytvorenie určitého správania, ktoré má etablovaný charakter a nadobúda význam potreby pre človeka. Podobný mechanizmus budovania životného správania sa tvorí opakovaním tej istej akcie systematicky a opakovane, podporovaním procesu alebo výsledkom s pozitívnymi emóciami a pocitmi. Zvyčajne sú negatívne návyky tvorené nezávisle, bez účasti interného kritika a zásahu voličnej zložky, zatiaľ čo tvorba dobrých návykov si často vyžaduje, aby osoba kontrolovala svoje správanie, vyvinula celý systém odmien a motivácií.

Psychologický aspekt, odrážajúci okamih zavedenia akéhokoľvek prejavu správania, ako obvykle, sa prejavuje v zmiznutí dobrovoľného úsilia pri uskutočňovaní opakovaného konania alebo znižovaní závažnosti kognitívnych ťažkostí. Tu je spojená fyziologická zložka, pre ktorú je zvykom vytvoriť nové silné nervové spojenia po určitom počte opakovaní. Čo je psychologická, čo je fyziologická, ako aj psychická a somatická úroveň, keď sa nezvyčajná činnosť vykonáva po prvýkrát, v mnohých častiach tela existuje silná rezistencia, pretože to, čo sa vykonáva, je nové, a preto si vyžaduje väčšie výdavky na zdroje.

Postupom času sa nervové spojenia stávajú silnejšími a ich aktivácia počas nasledujúcich výziev k tejto činnosti bude vyžadovať menej energie. Okrem toho, akonáhle sú vytvorené návyky úspešne udržiavané po dlhú dobu bez vystuženia zvonku a re-aktualizované po dlhej prestávke, ale keď sa obnovia potrebné podmienky. Môžete si zapamätať, že aj keď ste nepísali nič ručne za rok, potom, ak potrebujete vyplniť formulár, urobíte to automaticky, rovnako ako jazda na bicykli si zapamätáte v priebehu niekoľkých sekúnd po dlhej prestávke. Je to spôsobené tým, že kedysi vytvorené neurálne spojenia sú pomerne ľahko obnovené alebo vôbec nezmiznú.

Zvyky zdravého životného štýlu

Vytváranie dobrých návykov sa považuje za dlhodobejšie, je to však len subjektívny pocit, ak má človek nedostatočnú motiváciu. V skutočnosti všetky návyky vyžadujú iný čas a niektoré sa vyvíjajú v priebehu niekoľkých dní a na formovanie iných sú potrebné mesiace. Má vplyv a rýchlosť vývoja reflexného správania a psychiky a vonkajších faktorov.

Zdravie nie je operáciou, ktorá vám vrátila život a lieky, ktoré budete užívať, ale ako budete formovať svoj každodenný život. Je to denné návyky určitých momentov, ktoré dávajú dobrú formu a zmysel pre seba. Prvou základnou vecou je kontrolovať, čo a zmeniť k lepšiemu, mali by ste sústrediť svoju pozornosť na kvalitu spánku, spánku a ranného prebudenia. Ak nemáte dostatok spánku, každé ráno vyskočíte z poplachového zvončeka a nemáte pocit, že ste odpočívali, mali by ste zmeniť svoje obvyklé rytmy. Najjasnejší indikátor, že ste urobili všetko správne pre vaše telo sa prebúdza bez budíka vo výbornom stave s menším spánkom. Presunutie režimu smerom k neprítomnosti nočných vigílií, musíte sa postarať o to, aby vaše telo zaspalo, cvičenie, život a organizácia režimu a rituály budú veľkí pomocníci (pred spaním sa môžete v kúpeľni alebo si prečítať v hlave svojej obľúbenej knihy, ale postarať sa o hladký prechod) mode).

Získať denník a zadať plánovanie do nočných postupov - to súčasne pomôže štruktúrovať celý život, a nie zotrvať v plnení potrebných, rovnako ako pomôcť monitorovať vytváranie nových návykov. Posúďte sami, keď sa akcia ešte nestane vaším automatizmom, je ľahké na ňu zabudnúť alebo ju odložiť, ak je to položka denného plánu, potom ju budete nasledovať a dostanete aj emocionálny bonus za to, čo ste urobili.

Plánovanie tiež pomáha sledovať termíny, pretože dobre naplánovaný predchádzajúci deň pomôže vyhnúť sa ukončeniu správ o polnoci, čo znamená, že sa postavíte s energiou a silou. Plánovanie zahŕňa nielen harmonogram vašich aktivít, ale aj stravovanie. Ak sa pokúsite, mali by ste sa postarať o vaše obedy a občerstvenie vopred výberom čerstvých a zdravých potravín a prípravou jedla. To si vyžaduje viac disciplíny ako nákup hot dog alebo sušienky na úteku.

Postupne si zvyšte svoje telo na fyzickú aktivitu, ktorej miera a frekvencia by sa mala vypočítať v závislosti od vašich potrieb, schopností a počiatočnej úrovne. Ak vaše telo nevie, čo je šport, potom jeho okamžité odoslanie na intenzívny tréning v športovej sekcii sa môže ukázať ako preťaženie a je lepšie začať s dennými cvičeniami. Keď sa vám malé zaťaženia stanú známe a ľahké, môžete postupne zvyšovať počet a intenzitu. Zamerajte sa na túto otázku na svoje vlastné pocity a prípadne radu profesionálneho trénera, a nie na rýchlosť svojich priateľov, pretože schopnosť prispôsobiť sa a fyzické schopnosti sú pre každého rozdielne.

Hygiena je neoddeliteľnou súčasťou zdravia, preto je potrebné zabezpečiť automatizáciu pravidelnosti hygienických postupov týkajúcich sa vlastného tela (sprcha, čistenie zubov, umývanie rúk), ako aj okolitého priestoru (čistenie domu, oblečenia, pracovného priestoru).

Vo všetkých týchto aspektoch rozvoja zdravotného návyku by ste mali byť schopní byť flexibilný pri hľadaní metód implementácie. Ak je telocvičňa zatvorená pre opravy, môžete pokračovať v tréningu v otvorených priestoroch, behať v parku alebo v inej inštitúcii; nedostupnosť kúpeľne pre správnu hygienu je riešená pomocou vlhkých obrúskov a tekutých antiseptík; spánok môže byť nastavený pomocou ušných chráničov sluchu a masiek na spanie, alebo voľným dňom; Problémy s časom ovplyvňujúcim prípravu zdravých potravín je možné riešiť pomocou reštauračných produktov, ktoré spĺňajú vaše štandardy alebo výber ovocia a tvarohu ako občerstvenie, namiesto čipov. Vo všeobecnosti by ste mali zostať zvykom a potrebou udržiavať zdravie vo všetkých podmienkach a hľadať na to vhodné metódy.

Fázy tvorby návykov

Pri formovaní nového zvyku, bez ohľadu na to, akú sféru sa dotýka, musia byť ešte dokončené tie isté stupne formovania. Spočiatku sa stáva otázkou výberu a určenia priority vytvorenia nového životného prístupu, kde sa zo všetkých potrebných návykov musíte najprv zamerať na jeden. Súčasná práca na množstve úloh, drasticky sa meniacom živote, môže byť krátka doba (asi týždeň), po ktorej sa život organizmu ukončí a budete vyhodený do počiatočnej fázy. Preto počkajte na úplnú tvorbu jedného zvyku a potom uchopte ďalší.

Ďalším momentom je definícia vlastnej motivácie získať nový zvyk. Musíte vytvoriť svoj vnútorný zmysel a potrebu takýchto zmien, pochopenie toho, čo povedie v budúcnosti. Konanie bez pochopenia konečného cieľa je energeticky náročná udalosť, okrem toho samotný nedostatok pochopenia, prečo dosahujete niečo, bude sabotážnym faktorom, zatiaľ čo dobrá vnútorná motivácia a vedomá túžba pomôžu.

Ďalšou etapou sú konkrétne akcie, pri ktorých stojí za to naplánovať etapy dosiahnutia zamýšľaného výsledku. Pri stanovení cieľa pre seba je potrebné určiť časový rámec, vytvoriť vhodný denný rozvrh a zahrnúť do denného rozvrhu položky týkajúce sa úlohy. Snažte sa nebrať veľké objemy naraz (ak chcete začať behať v dopoludňajších hodinách, je lepšie začať od päťsto metrov než z piatich kilometrov), rozbíjať veľké úspechy na malé, ale dostupné ciele sú hlavným mechanizmom v kvalitatívnom postupe k výsledkom. Potom, čo ste rozdelili svoj cieľ do štádia úspechu, musíte ich striktne nasledovať. Tu začína najťažšie, pretože bude vykonávať činnosti pravidelne a neustále, bez ohľadu na to, aké výhovorky naznačujú nové životné situácie. Na stimuláciu a na to, aby sme nestratili srdce, bude skvelé mať nielen denník budúcich plánov, ale aj denník na stanovenie dosiahnutých úspechov, ktorý neumožní každému skončiť uprostred cesty.

Je zvyčajné tvoriť zvyk do 21 dní a do konca tohto termínu sú prvé výsledky naozaj viditeľné, ale prvý týždeň sa musíte udržať pod kontrolou. Urobiť niečo nové je jednoduché a nadšene dané na prvý deň, o niečo horšie na druhý, ao týždeň neskôr sa stáva mučením a dôvodom pre rozvoj nereálnych fantázií, prečo by ste sa mali vzdať všetkého. Týždenný interval je najkritickejším momentom, ktorý prežil a ktorý sa stáva ľahším.

O tri týždne neskôr dochádza k fyziologickej tvorbe nových nervových spojení a je možné uvažovať o vytvorenom návyku, ale je príliš skoro na relaxáciu, pretože cez toto časové obdobie, staré väzby a zvyky ešte nie sú zlomené. Takže máte dva ekvivalentné spôsoby výberu správania, po troch týždňoch idete na nulu, kde sa objaví vedomá voľba, ako žiť ďalej. Pre konečnú konsolidáciu zvyku to bude trvať asi jeden a pol mesiaca, resp. Po troch týždňoch budete pokračovať v monitorovaní seba s rovnakou závažnosťou. Mnohí, relaxujúci v tomto štádiu, začínajú chýbať denné cvičenia, aby si sami urobili väčšie odpustky, ktoré podporujú staré nervové spojenia.

Konečne vytvorený zvyk sa považuje za etapu jeho opakovania do troch mesiacov. Po takejto medzere sa akýkoľvek mechanizmus (fyzická aktivita, denná rutina, používanie produktov) stane lídrom vo vašej činnosti a teraz, aby ste sa ho zbavili, budete musieť ísť celú cestu znova.

Prečo je zvyk vytvorený za 21 dní

To hovorí veľa, kde je možné vytvoriť zvyk do 21 dní, a vzniká otázka, prečo sú uvedené dátumy. Tento efekt si všimol chirurg M.Maltz, ktorý pracoval s pacientmi v plastickej chirurgii. V priebehu svojej práce poznamenal, že je to presne taký minimálny čas, ktorý pacient potrebuje, aby sa ukazovatele návyku objavili v ich nových formách alebo odraze v zrkadle. Zároveň s podobným vzorom, ktorého šírenie si lekár všimol nielen v prevádzkovej praxi, ale aj v jeho osobnom živote pri formovaní svojich nových návykov, poukázal na to, že tri týždne sú minimálnym termínom na vytvorenie nového mentálneho obrazu.

Bolo konštatované, že čím vyššia je zložitosť koncipovaného nového zvyku, tým viac je od počiatočného stavu ľudského života, tým dlhšie trvá formovanie. tj stanovením cieľa vstať o šesť hodín ráno, napriek tomu, že ste sa predtým zobudili o sedem, dostanete sa k nemu oveľa ľahšie a rýchlejšie, keď vytvoríte nový mechanizmus, než človek, ktorý sa prebúdza do desiatich. Okrem toho, emocionálne pozadie procesu úpravy ovplyvňuje trvanie formácie - keď človek dostane pozitívne emocionálne posilnenie, vidí a cíti zlepšenie, potom stimuluje proces, ale ak sú zmeny spojené s napätím, podráždením a stresom, tvorba návyku sa môže pretiahnuť na niekoľko mesiacov.

V psychológii bola objavená dostatočnosť tohto obdobia, takže človek úspešne zvládol novú zručnosť, videl prvé výsledky svojho používania a zostáva voľnosť voľby, či je potrebné tento model neustále udržiavať. Čím užitočnejšia a príjemnejšia je nová zručnosť, tým väčšia motivácia na podporu jej implementácie. To znamená, že 21 dní nenaprogramuje osobu na dôkladné vykonanie, ale je to druh testovacej jazdy, ktorý umožňuje zmenu stratégie v neprítomnosti požadovaných výsledkov.

Mnohé experimenty potvrdili, že zmeny v mozgovej aktivite nastali presne po troch týždňoch konštantnej zmeny expozície alebo zmeny správania. V rovnakom čase, prispôsobenie sa novému jedlu, prebieha nová atmosféra v byte. Predpokladá sa, že na takú dobu vznikajú nové nervové spojenia, ktoré sú zodpovedné za ľahkú realizáciu novej činnosti a jej úplný rozvoj.

Tvorba zlých návykov a ich prevencia

Zvyky si vyžadujú nielen formáciu, ale aj korekciu, pretože niektoré z nich chceme vštípať a niektoré sa vyvíjajú nezávisle a nie všetky naše obvyklé vzorce správania sú užitočné.

Vytváranie zlých návykov bráni nielen fyzickému zdraviu človeka, ako je to vo väčšine prípadov obvyklé, ale ovplyvňuje aj emocionálnu a motivačnú sféru, kde bránia dosiahnutiu cieľov a priaznivému priebehu života a medziľudské vzťahy môžu zničiť existujúce vzťahy.

Existujú zlé návyky u ľudí, ktorí nemajú jasnú vnútornú disciplínu a zmysel pre zodpovednosť za svoje vlastné činy. Tí, ktorí podľahnú momentálnym túžbam, návrhom od iných ľudí, sa časom môžu ocitnúť viazaní rukou a nohou s negatívnymi činmi, z ktorých sa utvorila potreba. To zahŕňa nielen alkohol a drogy, ale aj negatívne formy správania, ako je návykové správanie, nadmerná krutosť, túžba po zvýšenej úrovni adrenalínu a zdanlivo obyčajná lenivosť. Ľudia, bez definovania svojich vnútorných hodnôt, životných cieľov, neočakávajú časovú perspektívu, spoliehajú sa a konajú v súčasnom momente, kde nie každé správanie môže byť priaznivé pre budúcnosť. Túžba experimentovať môže tiež viesť k získaniu negatívnych závislostí, najmä niektoré chemické druhy vznikajú z prvého prijatia.

Ťažkosti so stavebnou komunikáciou, zraneniami, úzkosťou a depresívnymi poruchami môžu byť príčinou vzniku negatívnych návykov medzi tými, ktorí sa snažia vyrovnať sa s takýmito vážnymi podmienkami. Aj keď neuvažujeme o zneužívaní chemikálií, existujú možné možnosti zavedenia denného režimu, ktorý negatívne ovplyvňuje dobré životné podmienky, ponorenie sa do virtuálneho komunikačného prostredia namiesto živej alebo úplnej izolácie.

Preto by sa preventívne metódy na prevenciu vzniku negatívnych návykov mali obmedziť na posilnenie vnútornej pozície osoby. To zahŕňa prácu zameranú na rozvoj zrelej osobnosti, hľadanie životných významov a orientačných bodov, vytvorenie vlastných hraníc a potrieb, rozvoj životnej stratégie. Citlivý postoj k tomu, čo sa deje v živote človeka, môže pomôcť vyhnúť sa vzniku škodlivého spôsobu života a namiesto toho vyvinúť pozitívnu líniu správania zameranú na interakciu s inými ľuďmi a nájdenie cesty z ťažkej situácie s pomocou podpory, terapie, účasti, preformátovania jej systému významov namiesto odchodu z hľadiska a nahradenia pojmov.

Pozrite si video: TOP 10 Podivne vanocni zvyky ve svete (Október 2019).

Загрузка...